四つん這いで痩せる！ダイエットや肩こりに効果的なポーズと注意点

1：痩せる？四つん這いのポーズが体にいい理由

普段の生活では動かしにくい筋肉を動かしたり伸ばしたりできる四つん這いのポーズ。凝り固まった体をほぐすことができるだけでなく、体幹を鍛えるのにも適していると考えられています。

2：ダイエットに効果的！代表的な四つん這いのポーズとやり方5つ

（1）キャットバランス

手は肩幅、足は腰幅に広げて四つん這いに。そのあとは呼吸に合わせて右手と左足を床と水平になるように伸ばした状態をキープ。そのまま5呼吸行います。反対側も同様に。太ももやお腹などにアプローチすることができます。

（2）プランク

プランクは、ダイエット効果が高いとされているポーズ。四つん這いになったあと、両足を後ろに伸ばします。肘とつま先の4点で重点をとりながら、肘下で体を支えます。このとき背中がまっすぐになるように意識しましょう。そのまま5呼吸キープ。お腹に深くアプローチできます。

（3）キャットストレッチ

基本の四つん這いになったあと、呼吸に合わせて背中を丸めたりそらしたりを繰り返すストレッチポーズ。背中をほぐしながら、体幹を鍛えます。肩こり解消にも効果的な動きです。

（4）猫の伸びポーズ

四つん這いになったあと、両手を前に出しながら、お尻を空に向かって突き出し、肩を床に沈めていきましょう。顎が床につけられる人は、首の力を抜きながらしっかりと床につけます。そのまま5呼吸キープしましょう。上半身が伸び、肩こりの解消にも効果的なポーズです。

（5）チャイルドポーズ

基本の四つん這いになったあと、お尻をゆっくりとかかとにつけ、そのまま両手を前に伸ばしていきます。おでこが床につく人は、首の力を抜いて床に頭を預けましょう。この姿勢で、5呼吸キープ。日常生活で力みがちな上半身の緊張を緩めるポーズです。

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3：四つん這いで肩こりもよくなる！肩甲骨をはがすストレッチ3選

（1）手のひら上向きストレッチ

四つん這いの姿勢から、お尻を斜め上に突き出し、両手を頭のほうに伸ばしながら床につけていきましょう。手のひらを上向きにし、そのままお尻を後ろに引くイメージで、じっくりと体を伸ばします。

手のひらを上に向けることにより、普段は使わない筋肉にアプローチでき、肩甲骨がじんわりとはがれるのを実感します。小刻みに上半身をゆすると、振動によってさらに上半身や肩甲骨まわりがほぐれやすくなります。

（2）両手を真横に出すストレッチ

四つん這いの姿勢になったあと、みぞおちを支点にして、上半身をゆっくりと床に沈めていきます。そのまま両手を伸ばしながら床にはわせます。肩まで床に、ぺったりと沈めていきましょう。

両手を肩から遠くに伸ばすイメージで体を伸ばします。肩甲骨の内側にアプローチでき、猫背解消にも役立つストレッチです。

（3）腕を後ろに回すストレッチ

四つん這いの姿勢から、左手を背中側に回し、左手の甲を右の脇にセット。そのまま上半身を捻っていきます。左右両方行います。肩甲骨全体にアプローチでき、凝り固まった肩まわりを効率的にほぐせるストレッチです。

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4：四つん這いしたいけど膝が痛い…どうする？

（1）膝が痛くならない四つん這いの正しいポーズは？

膝に痛みを感じるときには、重心のかけ方が誤っていることが考えられてます。四つん這いの基本形は、手は肩幅、足は腰幅に開くこと。こうすると、身体の重心をバランスよく整えながら四つん這いになりやすく、この基本形が崩れることで、膝に負担がかかりすぎている可能性も考えられるでしょう。

（2）膝に毛布などを引く

床に直接四つん這いになると、どうしても膝に負担がかかります。ヨガマットを敷いた上でも膝が痛む人は、毛布などクッション性のあるものを膝の下に敷いておくのも対策になります。

（3）痛すぎる場合は中止する

とは言え、無理は禁物。四つん這いのポーズになると膝に痛みが走る場合は、痛みが悪化するリスクもあります。痛みを緩和するために上記のような工夫をしてもなかなか改善しない場合には、中止するのが懸命です。

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5：まとめ

四つん這いのポーズは、日常生活ではなかなか動かさない筋肉を使ったり、伸ばしたりできることから、身体がかたい人の日常的なエクササイズにも適しています。1回に長い時間を費やすよりも、毎日少しずつ短時間でも続けるのがコツ。気になったものから試してみてくださいね。