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糖質制限をコンビニ商品で！ランチやおやつにコンビニを最大限活用
中田綾美A.Nakata
目次
隠す1：糖質制限をコンビニで！簡単に糖質制限のできるレシピの基本は豆腐？
糖質制限に興味はあるけれど、自炊したりカロリー計算したりなど、面倒くさいことはやらず、手軽なコンビニ商品を活用してダイエットしてみたいと思う人も多いかもしれません。
コンビニで買えるダイエット食の定番といえば、まずは高たんぱく・低カロリーのサラダチキン。それから、高たんぱく・低カロリーつながりで、豆腐なども糖質制限向きだといえそうですよね。
実は、これら以外にも、コンビニには糖質制限に適した商品がまだまだあるんです。しかも、同じ豆腐でも、ダイエットには「○○豆腐」がおすすめなのだとか……。
そんな耳よりな情報を、管理栄養士の大嶋浩俊さんからご提供いただきました。コンビニ商品で糖質制限したい人は要チェックです！
2：ローソン、ファミマ、セブン…ランチにおすすめ糖質制限中の人気コンビニ食8つ
糖質制限ダイエット中、コンビニでランチを買う場合、どんな商品を選べばいいのでしょうか？ 低カロリー・低脂肪だけでなく、栄養価も高い商品を、大嶋さんにピックアップしていただきました。あのダイエット定番食品を飽きずに食べられるレシピも紹介！
（1）セブンイレブンの「味しみ鶏大根」
大嶋さん：「味しみ鶏大根」は、セブンイレブンで人気の和惣菜。パック入りで、電子レンジで温めるだけで手軽に食べられます。商品名にあるとおり、中までしっかり味のしみた大根、鶏肉、さらには卵まで入っているので、低カロリー・低脂肪ながら、食べ応えは十分です。
（2）ファミリーマートの「レバニラ」
大嶋さん：ニラとレバー炒めもの、通称「レバニラ」は、低カロリー・低脂肪というだけでなく、栄養面でもおすすめしたい総菜です。レバーとニラという組み合わせには理由があり、レバーは鉄分、ニラはビタミンCが多く含まれますが、ビタミンCには鉄分の吸収を高める働きがあるのです。
糖質が気になる人は、先に生野菜のサラダなどを食べてからレバニラを食べる夜にすると、血糖値の急上昇を抑えられます。
（3）セブンイレブン「ふっくらやわらか こうや豆腐」
大嶋さん：昔から日本で親しまれているのこうや豆腐は、栄養価の高いスーパーフード。ギリシャヨーグルトなどもそうですが、食品というのは、水分を抜くことで栄養が凝縮されます。ですから、豆腐を乾燥させたこうや豆腐は、通常の豆腐よりも高たんぱくなのです。
（4）ローソン「10種具材の豚汁」
大嶋さん：豚汁は、具だくさんでお肉も入っているので、1カップでお腹いっぱいに！ また、発酵食品である味噌が腸内環境を整えてくれるという点でも、おすすめできます。糖質が気になる人は、イモ類はよけて食べるといいでしょう。
（5）ローソン「ごぼうサラダ」
大嶋さん：野菜不足が気になる人は、ごぼうサラダをプラスしてみるのはいかがでしょうか。ごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。
（6）「イワシやさば、さんまの塩焼きや水煮缶」
大嶋さん：お手軽さという点では、イワシやサバなどの塩焼きや缶詰もよいかと思います。青魚には血液をサラサラにする成分が含まれますし、 高たんぱく・低糖質なので糖質制限中のかたにもおすすめです。
（7）セブンイレブン「豚ロース生姜焼」
大嶋さん：コンビニの冷凍食品やお惣菜コーナーにある、豚の生姜焼きもお手軽でおすすめです。できるだけタレを除いて食べれば糖質も抑えられるでしょう。豚肉にはビタミンB1が豊富で、体のエネルギー代謝を上げてくれます。生姜にも代謝アップ効果があり、さらには血液の流れをよくする働きも。こちらにも、カット野菜やサラダをプラスすれば、栄養バランス的にもよいかと思います。
（8）「サラダチキン」
大嶋さん：糖質制限ダイエット中の人には鉄板メニューともいえるサラダチキン。プレーンのほかに、レモン、スモーク、ハーブなど、味にバリエーションはありますが、それでもサラダチキンばかり食べ続けて飽きてしまった……というかたは、自作の「味噌野菜ソース」を添えてみてはいかがでしょうか。
作り方は簡単。玉ねぎ、にんじん、しめじなどをお好みの大きさにカットして塩こしょうを振り、バターまたはオリーブオイルで炒めます。味噌、みりん、しょうゆで味を調えれば完成です。
味付けの目安は、「味噌大さじ2に対し、みりん・しょうは各小さじ1」。糖質が気になる人は、みりんは入れないでおくか控えめに。炒めるのが面倒であれば、材料をすべて電子レンジ用のスチーマーに入れて、加熱するだけでもOKです。
3：セブンイレブンのホットスナックなら？糖質制限中のコンビニおやつ3選
ダイエット中でもおやつを食べたい！……という欲張り女子は、コンビニでどんなものを選べばよいのでしょうか？
（1）ダークチョコレート
大嶋さん：糖質制限中のおやつの定番といえば、ダークチョコレート。一般的なミルクチョコレートは糖質が高くなりがちですが、特にカカオ70％以上のものであれば、糖質をかなり低く抑えることができます。
（2）ソイジョイ
大嶋さん：シリアルバーの「ソイジョイ」は、小麦粉を使用せず、大豆粉だけを生地にした低GI食品。大豆由来なので高たんぱくです。スーパー、コンビニ、ドラッグストアなどどこでも買えて、持ち運びに便利なのもおすすめポイントです。
（3）焼き鳥・もも
大嶋さん：コンビニのホットスナックの中で選ぶとすれば、焼き鳥のももがいいでしょう。比較的、高たんぱく、低カロリー、低脂肪の部類に入るので、揚げ物などを選ぶよりはよいかと思います。タレよりも塩のほうが、糖質が低いです。
4：東京の外食チェーン店で糖質制限するなら…ポイントは？
もしも、ランチでコンビニではなく、外食チェーン店を利用するならば、どのような店で何を食べればいいのでしょうか？ 引き続き、大嶋さんに聞いてみました。
大嶋さん：例えば、吉野家ではライザップ監修の『牛サラダ』というメニューがあります。これは、牛丼のごはんをサラダに置き換えたもの。一食で1日に必要な野菜量の3分の1をとることができ、ごはんなしでも、かなりボリューム感がありますよ。
はじめてのライザップ牛サラダ?
これでたんぱく質30gは嬉しい?#体重調整 したい #筋肉つけたい pic.twitter.com/ROR4pLMDzx
— 石原李夏 (いしはら りか)? (@ishihara_rika) 2019年10月9日
5：まとめ
これまで何度もダイエットに挫折してきたズボラ女子も、コンビニ食をうまく取り入れれば、今度こそ糖質制限に成功できるかもしれません。今回ご紹介した商品を、食生活にうまく取り入れて、無理なくスリムを目指しましょう！
【取材協力】
大嶋浩俊・・・日本パーソナル管理栄養士協会所属。サッカーを経験していく中で、食事の効果によるパフォーマンスアップを実感し、管理栄養士を目指す。病院に9年勤務し、多くの患者の栄養相談、栄養管理、食事における給食管理に携わる。その後、元ライザップトレーナーとして健康管理に従事。現在は再び病院勤務の傍らフリーランス【NR企画】として「食べる意味」を伝え、健康管理への活動を行っている。
