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ストレッチの効果は？簡単でおすすめのストレッチメニューを紹介
番長みるくM.Bancho
目次
隠す1：ストレッチの効果的な方法は？
体のコリや疲れをほぐすためにストレッチをすると、翌日の体が軽くなるもの。特に、あまり体を動かす習慣がなかったり、同じ姿勢で過ごす時間が長い人は、体がカチカチになっているので、まずはストレッチをして筋肉に刺激を与えましょう。
また、ストレッチを毎日の習慣にすると、体の柔軟性が上がり、姿勢改善にもつながりますし、日常的なケガの予防にも繋がるので、さまにいいこと尽くし！
ストレッチの正しい知識を得て、効果的なストレッチの方法を学んでいきましょう。
2：ストレッチの種類4つ
ストレッチには、どんな種類があるのでしょうか？ 『MENJOY』過去記事「動く動的ストレッチとは？動的ストレッチをするメリットとメニュー」や「ダイナミックストレッチって？効果やタイミング、おすすめのやり方を伝授」を参考にまとめました。
（1）静的ストレッチ
ストレッチといえば、座って脚を伸ばしたり、体をひねったりするような動きをしたりするストレッチのことをイメージする人が多いでしょう。
静的ストレッチは、反動をつけずに体を静止した状態で行うストレッチのことで、「スタティックストレッチ」とも呼ばれます。例えば、前屈も静的ストレッチのひっつです。ケガのリスクが少なく、簡単に始められます。
（2）動的ストレッチ
動的ストレッチとは、反動や体を弾ませながら動かすストレッチのこと。誰しも一度はやったことがあるであろう「ラジオ体操」などは、この動的ストレッチにあげられます。
運動前に行うことで、関節の可動域を広げつつ、神経と筋肉の連動性を高めることができます。動的ストレッチをすると、スポーツのパフォーマンス向上が期待できます。
（3）バリスティックストレッチング
バリスティックとは日本語で「反動的」という意味。この「バリスティックストレッチング」は、反動を使って体を急激に伸ばすストレッチのこと。サッカーのウォーミングアップなどで行われる「ブラジル体操」は、このバリスティックストレッチングにあたります。筋肉に対して、瞬間的に強いストレッチがかかります。
十分にウォームアップができていないとケガをする恐れがあるため、静的ストレッチから始めて動的ストレッチ、そしてバリスティックストレッチの順に行いましょう。
（4）ペアストレッチ
ふたりで行うペアストレッチは、ひとりでは十分に伸ばせないような筋肉を伸ばすことができて、いつもよりも柔軟性の高いストレッチをすることができます。
ペアストレッチの特徴は、ストレッチしながら体を脱力できること。かたまった筋肉をほぐして、伸ばしにくい部位も念入りにストレッチできます。客観的なアドバイスを求めることができるというメリットも。
3：寝る前にやるのがおすすめ？ストレッチに効果的なタイミング
ストレッチを眠る前に行うのは、正しいのでしょうか。『MENJOY』過去記事「寝る寝る前に筋トレ！寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」によると、柔軟を高めるためにストレッチをするなら、体温が上がっている入浴後がおすすめ。
逆に眠る直前といいうのは体温が低く、筋肉が伸び縮みしにくくなります。ただし、寝ている間というのは、体が固まってコリや痛みを感じやすいもの。寝る前にストレッチをして、体中の血流をよくしておくことで、目覚めもスッキリするという効果も期待できます。
4：肩甲骨、首、腰、背中…簡単にできるおすすめストレッチメニュー3つ
ここからは具体的に、簡単にできるストレッチメニューをご紹介します。『MENJOY』過去記事「「寝る前に筋トレ！寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」を参考にまとめました。
（1）股関節周りを緩めるストレッチ
下半身の大きな筋肉を緩めることで、血流が良くなります。
脚を左右に開き、上半身を前に倒したり、左右に倒したりしましょう。痛気持ちいいところでキープして、体が伸びているのを感じましょう。
（2）首周りのストレッチ
デスクワークなどで同じ姿勢をしている人や、スマホを見るときに顔や首が前に出ている人、姿勢が悪い人は、仕事の休憩時間などに首周りのストレッチを取り入れましょう。
両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら、ゆっくり頭を前に倒して首を伸ばすストレッチや、あごを持ってゆっくり頭を後ろに倒す、首の前側を伸ばすストレッチなど、首のいろんな角度を伸ばせるストレッチをしましょう。
（3）背中のストレッチ
椅子に座ったままでも簡単にできる背中のストレッチを紹介します。
両手を後頭部で組んで、背中と首を伸ばして姿勢を正します。頭の後ろで両手で組んだまま、上半身を真横に倒します。ゆっくり呼吸をしながら、体の伸びを感じてストレッチします。左右バランスよくやりましょう。
このストレッチは腰や背中、肩の猫背対策の効果が期待できます。
5：それだと効果ない！やってはいけないストレッチの方法
ストレッチをがんばっているのに効果がないと切ないですよね。ストレッチ中にやってはいけないのが、伸ばすべき部位に力を入れてしまうこと。ストレッチをするときは体をリラックスさせて、ゆっくり呼吸しながら体が伸びているのを気持ちいいと感じながら伸ばしましょう。
体が固いことを他人と比較するのではなく、過去の自分と比べてどれだけ体が柔らかく変わったかにフォーカスを当てましょう。
6：ストレッチはどれくらいの期間で効果が出るの？
ストレッチは一日に何時間も行うよりも、毎日短時間で痛みを感じない程度行うことで効果が出やすくなります。ストレッチ効果の持続時間は6時間程度なので、長時間ストレッチをすればいいというものでもないのです。
効果が出るまでの期間には個人差があるので、いつ効果が出るのかは一概にいえません。毎日習慣化することで徐々に体が柔らかくなると考え、長い目で挑戦するほうがいいでしょう。
7：やり方が図でわかるからおすすめ！人気のストレッチ動画
モデルとして活躍している石井亜美さんのYouTube動画には、簡単に真似しやすいストレッチ動画が多く配信されています。
特徴は、なんといっても「９分でできる」がポイント！ 10分以内ならば日々の流れに取り入れやすく、「こんな短い時間でいいんだ！」と気軽にできる感じもしますよね。
8：ストレッチする時は、体の感覚に集中して
時間がないときは、別のことをしながら、「ながらストレッチ」することもあるでしょう。もちろん、それも効果がありますが、さらに高い効果を期待するなら、体が伸びている感覚に集中するほうがいいでしょう。体のどの部分が伸びているのかを意識し、頭の中でイメージすることでより体の感覚にも敏感になります。
毎日数分でもいいので、ストレッチする時間を確保してみてくださいね。
【参考】
