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ボクササイズの効果は？初心者でもできる？ボクササイズ基本のキ
松田優Y.Matsuda
1：ボクササイズがしたい！
ボクササイズはダイエット効果が高く、運動不足解消にも最適で楽しい……なんて聞くと、やってみたいと思いませんか。そこで、ボクササイズとはどんなもので、実際にどこでできるのかを紹介します。
（1）ボクササイズとは？
「ボクササイズ」とは、「ボクシングエクササイズ」の略で、商標登録されている名称です。音楽に合わせてボクシングの基本的な動きやフォーム、フットワークをベースに楽しむ、エアロビクスのようなエクササイズです。
有酸素運動と無酸素運動をミックスした構成になっているので、消費カロリーも高く、効率の良いダイエットエクササイズといわれています。高いシェイプアップ効果が期待できるため、特に女性の間で注目されています。
（2）ボクササイズを英語でいうと？
ボクササイズは、英語で表すと「boxercise」と表記されます。こちらも「ボクササイズ」と併せて商標登録されており、日本語も含め、同一または類似のサービスなどで利用すると、商標権の侵害になります。
「boxing（ボクシング）」と「exercise（運動）」から成る造語のため、意味もそれぞれを掛け合わせたもの。日本語と変わりないようです。
（3）ボクササイズはどこでできる？
本格的なボクシングジムや、エアロビクスなどのスタジオ系メニューのあるスポーツジムで、ボクササイズのレッスンを受けることができます。個人レッスンもグループレッスンもあるので、まずは自分に合ったジムに通ってみるのが良さそうです。
また、動画でもレッスンメニューを紹介していたり、体を動かすタイプのゲームなどにもプログラムがあり、自宅でも気軽に楽しむことができそうです。
（4）暗闇ボクササイズって何？
ここ数年で聞かれるようになった、暗闇ボクササイズ。「暗闇」ボクササイズといっても、真っ暗闇の中でエクササイズをするものではありません。
クラブやライブのような、大音量の音楽とランダムな照明が照らす非日常感のある空間で、音楽に合わせてボクササイズを楽しむイメージです。インストラクターさんがハイテンションでレッスンを引っ張ってくれるジムもあり、楽しんでいるうちにあっという間に運動ができるでしょう。
２：ボクササイズのメリットと効果は？
エクササイズと名前のつくものはたくさんありますが、特にボクササイズには、うれしいメリットや効果がいくつもあります。消費カロリーも含めて、見ていきましょう。
（1）メリットは？
ボクササイズのいちばんのメリットは、全身をバランスよく鍛えられること。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせているため、全身をくまなく使うことができます。
また、特別な器具などを使わないことによる手軽さやケガのリスクの少なさ、パンチやキックといった動作から得られる爽快感、短時間でも効果が出やすいことなど、メリットはたくさんあります。
（2）1回の消費カロリーは？
10分間ボクササイズを行った場合、10分間のウォーキングの約3倍ものカロリーを消費するのだそう！
厚生労働省公表の「健康づくりのための体活動基準2013」を参考に計算すると、体重約50㎏の人がややゆっくりめにウォーキングをした場合、10分間で約30kcalを消費します。ということは、レッスンの強度にもよりますが、30分のレッスンを受けた場合は、約270kcal、つまりシュークリームひとつぶん以上ものカロリーを消費できます。
（3）効果は？
全身運動であるボクササイズを継続的に行うことで、引き締まった体を手に入れることができるでしょう。さらに継続していくと、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体に変化していきます。
ボクササイズに期待したい効果は、何よりもシェイプアップ効果ですよね。また、運動不足が解消されて健康増進や体力の増強、持久力の向上などの効果も期待できるでしょう。
3：家でできるボクササイズメニュー5つ
高いシェイプアップ効果が期待できるボクササイズ。家でも気軽に取り組めたら嬉しいですよね。ここでは自宅で手軽にできるボクササイズメニューを、5つご紹介します。
（1）ウォーミングアップとストレッチ
ボクササイズの基本の動作や、関節の可動域を広げるようなストレッチを、ゆったりとした速さで行ってみましょう。ボクササイズの効果を高めることもできますし、継続のためにほんの少しでも体を動かしておきたいときにもオススメです。
ボクササイズは激しい動きがあるようで、比較的ケガのリスクの少ないエクササイズです。しかし、体が温まっていない状態でいきなり運動をすると、ケガをしないとも限りません。まずはゆったりめの基本動作でウォーミングアップをしましょう。
（2）パンチを交互に繰り出して上半身のエクササイズ
左右のパンチを交互に繰り出す「ワンツー」の動きは、上半身にひねりが加わるため、ウエストの引き締めが期待できます。基本の姿勢から、ストレートやフックのパンチをリズムに合わせて放つことで上半身のシェイプアップを行います。
また、パンチを出す腕の高さを正しく保つことで、二の腕の引き締め効果も期待できますね。下半身の重心移動もあるので、左右を入れ替えて同じだけ行うといいでしょう。
（3）パンチをよける「ウェービング」の動きで下半身のエクササイズ
ボクササイズの下半身のエクササイズで基本的なものは「ウェービング」という、パンチをよけるときの動作があります。基本の姿勢は崩さずに、
また、
（4）動きをマスターしているなら動画のメニューを完コピ！
ボクササイズインストラクターのブログや動画サイトなどにある、レッスン動画を見て真似をしてみましょう。10分程度の
また、
（5）気軽にやるならNintendo Switchのボクササイズ
おうちで気軽に手軽に取り組みたいなら、Nintendo Switchのソフト、「Fit Boxing」がおすすめ！ お手本に合わせて真似てみるというのは動画と同じですが、コントローラーを握ってプレイするため、パンチが正確に出せているかなどを把握することができます。
また、健康維持やダイエットなど、目的に合わせたプログラムで難易度の調節ができたり、その日の体調に合わせて自由に組み合わせてもプレイできます。プレイデータをグラフで記録してくれるのも嬉しいですね。
4：初心者がボクササイズジムを選ぶときの注意点
ボクササイズの基本しっかりを押さえるときに重要なのがジム選び。自分に合ったジムかどうかを確認するためにも、体験レッスンに行ってみるのがオススメです。
まずチェックしたいのは、自分のレベルにあったレッスンを受けられるかどうか。さらに、個人レッスンやレベルごとのクラス分けがあれば、上達してからも楽しんで続けることができるのではないでしょうか。
他にも、通いやすい立地やレッスンの時間、費用面が続けられるものかどうか。また、ジムの設備や雰囲気など、チェックするべき点は、自分が何を重視するかによってさまざま。「このジム良いな！」と思ったら、まずは直接問い合わせて、体験レッスンに行ってみましょう！
5：まとめ
ボクシングというと、ストイックで男性的なイメージが強いですが、ボクササイズなら女性も気負わず楽しめます。外出が減って運動不足を感じているなら、軽めのメニューから試してみるのも良いのではないでしょうか。
体力アップと併せて、シェイプアップもできてしまうボクササイズ。楽しく取り組んで、美容と健康、どちらも手に入れてしまいましょう。
