掲載
痩せたい人必見！無理せずに痩せられる食生活・運動・筋トレ
番長みるくM.Bancho
目次
隠す1：痩せたいなら「食べない」しか方法はないの？
短期間で一気に痩せようと、何も食べないダイエットを決意する人もいますよね。しかし、一時的に食事量を減らしたり、偏った食事制限をしたりすれば、痩せることはできますが、不健康になってしますでしょう。
健康を維持しながら、痩せる方法を紹介します。
2：痩せたい人におすすめの食生活のルール5つ
痩せたいときは、どうすればいいのでしょうか？ 『MENJOY』過去記事「「寝る前に筋トレ！寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」や「効果的なダイエット方法まとめ！毎日の食事、運動、筋トレのおすすめ」を参考にまとめました。
（1）タンパク質をしっかり摂取
食事の量を減らすと、栄養が偏ってしまうこともあります。健康的に理想な体を作るためには、しっかりタンパク質を摂取すること。タンパク質がしっかり摂れる焼き魚定食を選んだり、コンビニなどでサラダチキンや焼き鳥などを積極的に食べたりするようにしましょう。他にもサバ缶やプロテインシェイクなども、ダイエットに取り入れやすいです。
（2）糖質も脂質もほどよく摂る
健康な体作りには適度な糖質や脂質も必要です。ごはんやパンなどの糖質は朝食や筋トレ前に摂ることで、エネルギーになって効果的に消化できます。脂質は肉や魚から良質な物を摂ることで、摂りすぎを防ぐことも。特に30〜40代は、あまり脂質をカットしすぎないように注意しましょう。
（3）夕食は控えめに
夕食は炭水化物を多く摂らないように気をつけましょう。米、パスタ、パンなどの炭水化物をあまり食べすぎずに、腹7分目になるように量を調整しましょう。
（4）眠る直前は食べない
お腹が空いてしまい、寝る前におやつや夜食を摂る人もいるでしょう。しかし就寝中に胃や腸に食べ物が残っていると、消化することにエネルギーを使うことになります。もし胃や腸に食べ物が残っていなければ、脂肪を消費するためにエネルギーを使ってくれます。
3時間もあれば、胃や腸の中の食べ物を消費してくれるため、寝る3時間前には食事を済ましておくように。遅くとも21時〜22時までには済ませるようにしましょう。
（5）足りないタンパク質はサプリで
一般の人の多くがタンパク質不足といわれています。なのでタンパク質を積極的に摂ることもおすすめします。肉や魚、豆類などを食べてタンパク質を摂取するのが理想ですが、足りない場合や難しそうなときはプロテインを飲みましょう。
3：痩せたいけど運動したくない…運動なしで痩せる生活習慣3つ
痩せたいけど、運動したくないときはどうすればいいのでしょうか。
（1）食事管理を徹底する
どのくらい痩せたいかにもよりますが、うっすら引き締まる程度の体脂肪率20%台なら、食事制限だけでもダイエットは可能です。毎日何を食べたのかを写真撮影して記録し、メモに残すなどして食事管理を徹底することが近道です。
（2）高タンパク低カロリーの食事
食事だけで痩せるなら、高タンパク低カロリーの食事を。鶏肉や魚など、タンパク質がしっかり摂れて、カロリーが控えめなものや野菜をたっぷり食べることで、食べすぎを抑えることができます。
（3）少しだけ動いてみる
筋トレや有酸素運動をするのが苦手でも、生活の中で今までよりも少しだけ動くように心がけることはできるのではないでしょうか。例えば電車では座らずに立つ、エスカレーターではなく階段にする、ひと駅分歩いてみるだけでも、エネルギー消費量は上がります。
4：痩せたい人におすすめのジムの運動メニュー
痩せたい人は、どんな運動をすればいいのでしょうか。
（1）レッグプレス（脚・お尻）
ジムにおいてあるレッグプレスというマシンは太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）を鍛えることができます。体の大きな筋肉を動かすことで、エネルギーを消費し、効率的に筋肉量を増やすことができますよ。
（2）ラットプルダウン（背中）
背中などの筋肉を鍛えることができるのがラットプルダウン。マシンを使って懸垂をしているようなイメージです。懸垂は自分の体重を負荷にして筋トレをしているのに対して、ラットプルダウンは負荷の重さを調節できます。背中を鍛えることで、背中がスッキリときれいに見えるだけでなく、背中が大きくなることでウエストが細く見える効果も。
5：痩せたい人におすすめの筋トレ
痩せたい人に効果的な筋トレを紹介します。『MENJOY』過去記事「寝る前に筋トレ！寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」を参考にまとめました。
（1）ブルガリアンスクワット（脚・尻）
下半身痩せやヒップアップしたい人には、ブルガリアンスクワットがおすすめです。ブルガリアンスクワットとは、片方の足を椅子を置いて行う片足スクワットです。膝が脚よりも前に出ないように、椅子に腰掛けるイメージでスクワットを行います。
ポイントは利き足ではないほうからスクワットをすること。筋肉量が少ない方に合わせて筋トレを行うことで、偏った筋トレになるのを避けられます。
（2）クランチ（お腹）
クランチとは腹筋のことです。仰向けに寝て、天井に向かって足をまっすぐ上げ、膝を90度曲げます。手は頭の後ろに組んでおき、頭は床につけておきます。その体勢から、上体を起こす・戻すを繰り返します。
ポイントは、みぞおちを起点に上体を起こすこと。これを意識することで正確に腹筋ができます。15回×3セットが目安です。
6：痩せたい40代女性におすすめのダイエット方法
40代女性がダイエットをするには、どうしたらいいのでしょうか。
（1）糖質制限など食事制限
基礎代謝が年齢とともに下がっていきます。そのため、若いころと同じような食生活をしていれば太る一方。40代からのダイエットは糖質制限など、しっかり考えた食事をするように心がけましょう。また自分の体と向き合って、必要な栄養素や不足しがちなものは何か？を洗いだすことも大切。栄養面などが考えられた食事にすることも大切です。
（2）自宅でできるながらエクササイズ
なかなか生活習慣をガラリと変えることが難しい人が多い40代。本格的に運動習慣を取り入れることが難しい場合は、家で簡単にできるながらエクササイズを取り入れてみましょう。テレビを見ながら、家事をしながら、など気になる部分にアプローチできるエクササイズを気長に続けていくこともおすすめです。
7：「痩せたい」を英語でいうと？
「痩せたい！」を英語でいうと、「I want to lose weight」になります。「私は水泳をして痩せます」は「I lost weight after swimming」になり、「私は3か月で6キロ痩せました」は「I lost six kilograms in three months」になります。
また、「私は痩せなければならない」は、英語で「I need to lose weight」とあらわすことができます。
8：痩せたくても極端なことはしないで！
すぐに痩せたいからと極端に食べないダイエットをする人もいますが、それは健康を害する可能性があるのでおすすめできません。栄養のバランスを考えながら食べたり、食事量を減らして食事の回数を増したりするなど、食べ方を工夫して痩せる方法にしましょう。
