足を細くする方法が知りたい！短期間でも効果アリの筋トレ＆ストレッチ

1：足を細くしたい！

足というのは、服装でバッチリ隠すことが難しく、また、他人からも自分からも見える面積が大きいパーツ。なので、見た目がとても気になりますよね。では、実際に足を細くしたいと思っている人はどれくらいいるのでしょうか。

そこで今回は、20代～40代の女性297人を対象にアンケート調査を実施。「もっとも痩せたい体の部分はどこですか？」という質問をしてみました。

その結果、TOP5は以下のとおりです。

1位：お腹 ・・・132人（48.0%）

2位：太もも ・・・62人（22.5%）

3位：顔まわり ・・・36人（13.1%）

4位：二の腕 ・・・21人（7.6%）

5位：お尻 ・・・17人（6.2%）

1位こそ「お腹」でしたが、全体の約4分の1もの人が、もっとも痩せたい部分として、「太もも」を選択していました。太もものラインを左右するお尻まで含めると、足が細くなりたいと回答した人はおよそ3割にものぼると考えられます。

2：30秒意識するだけでも効果が！足を細くするための日常生活のポイント5つ

頑張らないで美脚になれるなら、それがいちばんですよね。ここでは日々の意識をほんの少し変えるだけで足を細くできるポイントを5つご紹介します。

（1）つま先立ち

通勤中や、オフィスのプリンターの印刷待ち、家事の最中や歯磨きのときなど、立っている時間はつま先立ちにしてみましょう。足を肩幅ほどに開き、おへその下とお尻の筋肉にきゅっと力を入れて体を引き上げるイメージで、かかとを上げます。

この動作、ポイントは腹筋をつかうところにあります。重心のグラつきを支えるのは腹筋の仕事。これを癖づけることによって、足に力を入れなくていいため、足が太くなるのを防ぐ対策に。逆に、足に力を入れて踏ん張る立ち方だと、ふくらはぎに負荷がかかり、太くなってしまう可能性があるのです。

（2）ひざの内側をくっつけて座る

椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、かかとをそろえて床につけます。このとき、両ひざも閉じてそろえます。これだけで、太ももの内側に力が入っていることがわかりますね。簡単そうに見えて意外と筋力を使うこの動き。ただ姿勢を正すことを意識して毎日続けるだけで、すっきりした太ももづくりができるのです。

意識せずに座っていると、ついついひざが開いてしまったり足を組んでしまいますが、崩れた姿勢は骨盤の歪みの原因になります。骨盤は内臓を支えているため、受け皿が変形してしまうと内臓が下がり、下腹ぽっこり招くことにもなってしまうので気をつけましょう。

（3）立っているときもひざの内側をくっつける

「つま先立ちもいいけど、電車やバスでは揺れでバランスを崩さないか心配」という人は、かかとをそろえて両ひざをくっつけて立ってみましょう。座るときと同じように、かかとをそろえ、姿勢を正して立って、ひざの内側をくっつけます。

つま先立ちのときと同様に、重心を支えるために腹筋に力が入り、また、両ひざを引き寄せるために、お尻の筋肉も使います。毎日続ければ、太ももの内側だけでなくぽっこりお腹解消にも。さらにきゅっと上がったお尻まで手に入りそう。

（4）階段を使う

駅やオフィスでは積極的に階段を使いましょう。ポイントはふたつ。ひとつめは、かかとをしっかりとつけて、太ももとお尻の筋肉を使って押し上げてのぼること。ふたつめは、目線はまっすぐ前を見て、やや前傾姿勢でのぼることです。

かかとをつけて足の裏全体で押し上げるようにのぼることで、自分の体重がしっかりかかり「おもり」の代わりに。せっかく階段を使うのだから、効果はきっちり得たいですよね。

また、つま先だけでのぼると、ふくらはぎに負荷がかかって足が太くなる原因になるので、気をつけましょう。

（5）寝転がったら足を壁に沿わせて上げる

夜寝るときなど、横になったら、壁に沿ってまっすぐ足を上げてみましょう。血液やリンパ液の流れが変わることでむくみがすっきりします。10～20分ほど、気持ちいいなと感じるくらいまで上げておくのがおすすめ。SNSをチェックしたり、本を読んでいたらあっという間ですよね。筋トレが目的ではないので、足は完全に壁にもたれかけてしまってOKです。

ただし、足を上げる角度は床に対して90度。お布団に腰、壁にお尻をつけて、まっすぐ上げましょう。歪んだ姿勢で行うと、腰痛や体の歪みの原因になってしまいますので注意してください。

3：つらいけど短期間で効く足を細くするストレッチ＆筋トレ5選

緊急で足を細くしたい！という人に、ちょっとキツいけど即効性が期待できる方法を、5つご紹介します。

（1）まずはストレッチから

せっかくトレーニングをするなら、効果をしっかり感じたいですよね。そのためには、トレーニングの前に太ももの大きな筋肉をほぐしておきましょう。

まずは太ももの前側。正座の姿勢から片足だけ前に伸ばし、そのまま後ろに倒れていきます。肘をついたり、背中までつけてしまったりしてもOK。グーッと伸びているのが感じられますね。終わったら反対の足も行います。

次に、うつぶせに寝転んで、片足のひざを曲げてかかとをお尻に引き寄せます。このとき、伸ばしているほうの足にかかとを寄せるように引っ張ると、太ももの外側が伸びているのが感じられるでしょう。

（2）ワイドスクワット

太もも内側とお尻の筋肉に効果のあるスクワットです。はじめは少しキツいですが、慣れれば自然と回数を増やせますので、頑張ってみましょう。

まず、手を胸の前で組みます。そしてつま先を45度外側に向けた状態で、肩幅よりも広めに足を開きましょう。背筋にしっかりと力を入れたら、太ももと地面が平行になるまでゆっくりと腰を落としていきます。太ももの内側とお尻に負荷がかかっていることを感じたら少しキープして、スッと元の姿勢に戻します。

これを20回、インターバルを10秒はさんで3セット行うのが目安。はじめは回数にこだわるよりも、効果をきちんと得るために、正しい姿勢を意識するほうがいいでしょう。

（3）フロントランジ

フロントランジは、お尻周りから太ももを引き締めるのに必要な、広範囲の筋肉を鍛えるのに効果的です。

まず、まっすぐ立った状態から、前に踏み込むようにして片足を前に出し、ゆっくりと深く腰を落とします。腰を落としたところで3秒止まり、元の姿勢に戻ります。これを、片足ずつ10回を2セット行いましょう。片足ずつ続けて行うのがキツい場合は、左右交互でも構いません。慣れてきたら、負荷をかけるために片足ずつ行うようにしていきましょう。

（4）アンクルホップ

アンクルホップとは、エア縄跳びのこと。ふくらはぎの引き締めに効果があります。エア縄跳びというと単純そうですが、効果を最大限に得るためには正しく行うことが大切です。

まず、足を拳ひとつ分広げ、つま先でまっすぐに立ちます。ひざを少し曲げてつま先立ちでジャンプ。つま先で着地して、またつま先でジャンプ。これを5分間続けます。1分間のインターバルで、合計3セット行うのが目安になります。

ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識しつつ、足幅がぶれないようにして一定のペースでジャンプするのがポイントです。有酸素運動の高い効果を得るには、区切りを回数ではなく時間にすること。きっちり5分を守るようにしましょう。

（5）足パカ

読んで字のごとく、足を「パカパカ」とさせる運動です。寝転んでできるのに、かなりキツく、効果も絶大です。ここ数年、動画サイトなどでたくさん目にする機会があったと思いますが、正しい方法を確認してみましょう。

まずは仰向けに寝て手を頭の後ろで枕のようにするか体の横に置き、足を床と90度になるように意識して上げます。足が斜めに上がっていると効果が半減してしまうので気をつけましょう。そしてイタ気持ちいいところまで開き、閉じます。

目安としては1秒で開き、1秒で閉じる……これを30回。足を開いたときも、足を上げる角度は床と90度をキープしてください。

4：まとめ

日々の生活の動作を少し意識してアレンジしたり、短期集中でがっちりトレーニングに取り組んだり……。ひと口に「足を細くする」といっても、さまざまな方法があります。

自分に合った方法を見つけて、細く美しい足を手に入れましょう！