2020年12月23日掲載

チアシードとは？チアシードのカロリー・栄養成分・レシピを紹介

並木まきM.Namiki

1：チアシードとは？

「チアシード」とは、メキシコやグアテマラ原産のシソ科の「チア（chia）」から採れる種。栄養価が驚くほどに高いことから、美容や健康への意識が高い人たちから「スーパーフード」として注目を集め、いまでは近所のスーパーなどでも買える、一般的な食材のひとつになっています。

チアシードのカロリーは、100gあたり486Kcal。しかし、1日あたりに食べる量は「大さじ1」程度が推奨されています。つまり、摂取する量は約10g程度、カロリーは約50kcal前後となります。

チアシードは栄養素の3分の1が食物繊維。そのほかにも、タンパク質、カルシウム、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸も含まれています。

オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸と言われるもので、中性脂肪値を低下させるはたらきで知られています。植物繊維でおなかがスッキリ、α-リノレン酸で脂肪値もダウン。それがチアシードがダイエットの強い味方だと言われるゆえんです。

チアシードは、水で戻すと10倍ほどに膨らみます。加熱してもOKですが、加熱しすぎると酸化を招くことがあるのでほどほどに。

また、チアシードは小粒でするっと飲み込めてしまうのですが、ゴマと同様、きちんと噛んで、種を潰してから飲み込んだほうが、より栄養を効率的に摂取できます。

ヨーグルトに混ぜて食べるのは、チアシードの王道レシピのひとつ。チアシード特有のプチプチとした食感がヨーグルトによく合い、アクセントにもなります。腹持ちがよくなり、ヨーグルト単体で食べるより満足感もアップ。大さじ1杯程度のチアシードを水で戻し、いつものヨーグルトに、入れるだけでOKです。

水で戻したジェル状のチアシードをクッキーの生地に混ぜ込むと、卵や乳製品代わりの「つなぎ」の役目を果たしてくれます。植物繊維がたっぷりの手作りクッキーができますよ。分量は生地の粘度の具合で調節してみてください。

チアシードをジュースで戻す方法もおなじみです。チアシードをフレッシュなスイーツ感覚で食べられるレシピです。とくにおすすめはGI値が低いリンゴジュース。濃縮還元や砂糖が加わったものではなく、ストレートジュースをチョイスしてみてください。

チアシードは、「水で戻す」というひと手間がありますが、日常の食事に上手に取り入れると、体にいい栄養を手軽に摂取でき、ヘルシーな食生活に役立ちます。日々の健康への意識を高めるのにもひと役買ってくれるでしょう。