糖質オフ食材8選！ダイエット中におすすめの食品やレシピを紹介

1：糖質オフ食材が知りたい！

「糖質制限」が定番ダイエットのひとつとなったいま、糖質オフ食材について知りたい人は多いはず。この記事では、糖質は何かから、糖質オフ食材についてまでを紹介していきます。

（1）そもそも糖質とは何か？わかりやすく解説！

糖質とは、脂質とたんぱく質と並ぶ三大栄養素。生命維持などに欠かせないエネルギー源のひとつです。「糖質」という名前から、甘いものに多く含まれている印象ですが、ごはんや麺類、いも類などに含まれるでんぷんも、糖質の仲間です。

糖質は身体のエネルギー源で、不足すると体力が低下したり、疲れやすくなったりして、快適な生活を妨げてしまいます。特に脳は、血液中の糖質がエネルギー源のため、適度に摂取するようにしましょう。

（2）ダイエット中の糖質…1日の摂取量の目安は何グラム？

北里研究所病院の糖尿病センター長が理事長を務める一般社団法人 食・楽・健康協会が運営する「ロカボ」によると、食事1食につき20～40gに加えて、おやつなどから10gほど摂るのが適量。1日で考えると、70～130g程度の摂取を目安にするとよいそう。これは、無理のないゆるやかな糖質制限の場合で、極端に制限をせず、食を楽しみながらダイエットができる目安です。

ダイエットに糖質制限を取り入れることを検討するときは、無理をして極端に制限をすると継続が難しくなってしまいます。そのため、間食を減らしたり、白米の代わりに副菜を多く食べたりして、食事量と栄養のバランスを取るように心がけましょう。

（3）1日50g以内に抑えたいときの糖質オフ食材とは？

糖質の1日の摂取量を抑えると、ダイエット効果は上がります。そのためには、主食を大豆製品や乳製品、お肉、きのこなどにするのがオススメです。ふすま粉を使ったパンや、おからパウダーとこんにゃく粉でできた糖質を含まない麺などを活用するといいでしょう。

お肉や野菜などをしっかり摂ることで、栄養面にも気を配りつつ、糖質を抑えることができます。

（4）糖質制限ダイエットの効果が出るのはいつから？

糖質制限を開始してから効果が現れるのは、個人差はありますが、およそ2週間後くらいからといわれています。

食事を制限するダイエットは、身体の内側から変えていくもの。なので、体重が落ちたり、見た目に効果が現れたりするまでには、少し時間が必要です。もどかしく感じるかもしれませんが、健康的に痩せたほうが、見た目も美しく保つことができます。

2：糖質の少ない果物はこれ！糖質オフ食材8つ

糖質制限をすると決めたからといって、我慢ばかりする必要はありません。無理せず食事を楽しめる、果物をはじめとした筆者おすすめの糖質オフ食材を、8つご紹介します。

（1）いちご

いちごは甘みが強い分、糖質も高そうなイメージがありますが、実はフルーツの中では抜群に低糖質なのです。また、カロリーも100gあたり31kcalと意外に低く、中くらいの大きさのものなら、1個は3～4kcalほど。糖質もカロリーも低いので、1日に10個程度なら、あまり気にせず食べられます。

（2）グレープフルーツ

酸味と甘さのバランスがよく、気分をリフレッシュしたいときにぴったりなのが、グレープフルーツ。糖質量は、1個あたり10g以下。少し多いように感じるかもしれませんが、一度にまる1個食べきろうと思うと、なかなかのボリュームですよね。

また、昔のグレープフルーツは酸味が強く、お砂糖をかけたりしましたが、最近は甘みの強いものが多く、そのままでもおいしく食べることができます。

（3）トマト

M～Lサイズのトマト1個あたりの糖質は約5g程度。サラダや副菜にも使い勝手がよく、冷たくても温かくてもおいしく食べられます。

最近では、糖度が高く甘みの強いブランド品種のものもたくさんあります。その分糖質もあがりますが、さほど気にしなくても問題ない値と考えていいでしょう。お酢と塩胡椒、オイルでマリネして冷蔵庫に入れておけば、小腹がすいたときにも食べやすく、作り置きにもピッタリです。

（4）アボカド

アボカド1個あたりの糖質は、驚きの1.2ｇ程度。ねっとりとした食感で脂質が高く、森のバターと呼ばれるアボカドですが、意外と低糖質なのです。

最近では、ダイエットレシピの中にもよく登場し、ヘルシー食材としてのイメージが定着してきましたが、それもごく最近のこと。脂質の高さに伴うカロリーの高さから、敬遠されていたんです。しかし、その脂質のが腹もちをよくしてくれるため、間食を減らす効果も期待できます。

（5）オリーブ

ちょっとしたおつまみや、サラダやサンドイッチのトッピングでお馴染みのオリーブの糖質量は、なんとほぼ0g。炭水化物の含有量も非常に少なく、オリーブを15gほど食べたとしても、ノーカウントにしてもいいくらいの値です。

オリーブはそれだけでたくさん食べるものではありませんが、どうしてもお酒を飲みたいときのおつまみにはぴったりですね。とはいえ、缶詰や瓶詰の保存がきく形で売られているものは塩分量が高く、この点だけは注意が必要です。

（6）ズッキーニ

かぼちゃの仲間であるズッキーニ。1本あたりの糖質量は、約3g。カロリーも32kcalと、実はとてもヘルシーです。かぼちゃの仲間と聞くと、炭水化物が多くカロリーも高いイメージがありますが、栄養価が高く、なかなか摂取しづらい葉酸なども摂ることができます。

さらに、フレッシュなら薄切りにして生サラダにしてもOK。熱と油を通すとおいしくなるので、ほかの食材と合わせて調理するのもオススメ。鶏肉などとあわせてオーブン焼きにしてもいいですね。

（7）たまご

昔から完全栄養食ともいわれているたまご。そんなに栄養が豊富なら糖質も多く含まれるように感じますが、1個あたりの糖質量はたったの0.2g。

糖質制限で大切なのは、糖質を減らしてほかの栄養素を多く摂ること。単純に糖質量や摂取カロリーに注意するだけでなく、健康的に痩せるためには、栄養のバランスにも気をつける必要があります。さまざまなお料理に使え、栄養バランスにも優れているため、毎日の食事にぜひ取り入れてください。

（8）えび

先にご紹介しているアボカドやトマトとも相性抜群のえびの糖質量は、1尾10g。とても低糖質。また、カロリーも低く、さらには高たんぱく。トレーニングも並行して行っている人にとっては嬉しい食材です。糖質の低い野菜やフルーツなどと合わせてサラダにしても、鶏肉や豆腐などと一緒にお鍋にしてもおいしくヘルシーに食べられます。

3：簡単だし肉が食べられる！人気の糖質制限レシピ

お肉を使ったレシピなら、糖質制限中でもしっかり満足感のある食事ができておすすめ。切る、盛る、チンするだけでできる、ヘルシーで満足度の高い、豚肉とレタスともやしのレンジ蒸しをご紹介します。

【作り方】
1）豚バラ肉とレタスは食べやすい大きさに切る。
2）耐熱の器に、レタス、もやし、豚バラ肉の順に盛りつけ。このとき、お肉を広げて並べると熱が入りやすい。
3）2の上から、酒と鶏がらスープの素を回しかける。
4）ラップをして600Wのレンジで5分間チン。
5）お肉に火が通れば完成。

彩りに、万能ねぎや刻んだ大葉を散らしてもすてきです。そのまま食べてもおいしいですが、お好みでポン酢やゆず胡椒、山椒マヨなどで味変するのも楽しいですよ。

材料選びのワンポイントは、糖質の高い料理酒ではなく日本酒を使うこと。ちょっといいお酒を使うと、風味もよくなり、糖質量も抑えられます。

主食の量に制限がかかることが多く、食事が不満足なものになりがちです。けれど、せっかく食べるのだから、おいしく満足感のある食事を楽しみたいですよね。

4：朝食におすすめの糖質制限レシピ

パンやおにぎりで済ませるのが難しい糖質制限中におすすめの朝ごはんは、お味噌汁。身体も温まるし、具材をたくさん入れれば、一品で立派な朝食になります。夕飯のサラダを使った、ボリュームたっぷりのお味噌汁レシピをご紹介します。

【作り方】
1）お鍋に水と、さいの目に切ったサラダチキンを入れて沸騰させたら、火を止めて味噌を溶かし入れる。
2）煮立たせないように弱火にかけてたまごを割る。
3）白身が半分くらい固まってきたら、サラダをざっと入れる。
4）野菜がしんなりして、たまごの黄身が固まったり白身でおおわれたりしたら器に盛りつけ。
5）粉チーズをかけて、お好みでオリーブオイルと胡椒をかけたら完成。

サラダの野菜は、糖質制限を意識したものなら何でもOK。ブロッコリーなどが入ると、ボリューム感が出ていいですね。チーズも糖質の低い食材で、かつ発酵食品ということで味噌との相性も実はばっちりです。

食べなければ糖質を気にしなくてもいいと考えてしまうところですが、朝食こそしっかり食べ身体を温めて、代謝を上げて、1日をスタートしましょう。

5：作り置きできる糖質制限レシピ

サッと食べたいときに便利なのが作り置き。食物繊維たっぷりで低カロリーのきのこに、満足感たっぷりのベーコンを合わせた洋風のマリネの、簡単でおいしいレンチン作り置きレシピをご紹介。冷蔵庫で3～4日保存できます。

【作り方】
1）小房に分けたしめじ、細切りにしたベーコンを耐熱容器に入れる。
2）ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで3分チン。
3）2の間に、保存容器で調味料をすべて混ぜ合わせる。
4）2をお箸やトングで調味液の中に入れて熱いうちに和える。
5）粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。

しめじとベーコンを加熱した際に出た水分は、捨ててしまってOKです。汁ごと使いたい場合は、コンソメや塩胡椒を少し多めにするなどして、アレンジしましょう。きのこは、まいたけなどでもおいしく作ることができますし、ベーコンは厚切りのものにしても、食べごたえが出ていいでしょう。

レンジでチンするだけでできるので、食事にちょっと追加したいときにもぴったり。ちょっと小腹が減ったときにつまめるおかずも、低糖質レシピなら嬉しいですね。

6：まとめ

糖質制限でも食べられる食材は意外と多く、おやつに代わるフルーツなどもありました。毎日の食事にも無理なく取り入れられそうですね。低糖質食材や、簡単レシピを活用して、上手に糖質制限をして健康で美しい身体を手に入れましょう。

【参考】

ロカボ

ロカボスタイル

『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』