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習慣化するにはどうしたらいい？お助けアプリと習慣化のメカニズム
松田優Y.Matsuda
1：習慣化とは？習慣化を英語で言うと？
（1）習慣化とは？
まずは習慣化の言葉の意味から知っていきましょう。習慣を辞書で引いてみると、
しゅう‐かん【習慣】
１ 長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと。
２ その国やその地方の人々のあいだで、普通に行われる物事のやり方。社会的なしきたり。ならわし。慣習。
３ 心理学で、学習によって後天的に獲得され、反復によって固定化された個人の行動様式。
出典：デジタル大辞泉（小学館）
とあります。つまり習慣化とは、ある行動を繰り返すうちに、決まりごとのようにしていくという意味です。言葉の意味から見ても、習慣化tぽいうのは、短期間で成しえるものではないことがわかります。
（2）習慣化を英語でいうと
習慣化を英語で言うと「habit」です。これは無意識的な癖を指すときに使うもの。伝統的なしきたりや習わしのことは「custom」といいます。また、今回とりあえげている意識的な習慣化においては「practice」を使うのが正しいでしょう。「practice」には、反復的な練習や稽古といった意味があります。
2：習慣化のメカニズムと方法
（1）習慣化のメカニズム
人間の脳は怠ける癖があるといわれています。脳が本能的に安全を選択するため、現状維持を命令してしまうのです。
そして、その現状の行動のほとんどは習慣化されているものです。起きてからごはんを食べる、トイレに行く、お風呂に入るなど、これらすべては習慣。努力や意識をしなくても続けられる行動こそが習慣なのです。
（2）まずはモチベーションをあげる
新しい行動を習慣化しようとすると、脳が無意識に邪魔をしてくるため、なかなかうまくいきません。習慣にしたい行動は苦ではないと脳に覚えさせることで、習慣化を身につけていくとができます。
まずはモチベーションをアップさせましょう。やりたくないことは習慣化にしづらいもの。「やりたい」「こうなりたい」と想像して、脳のやる気をアップさせることからはじめます。
（3）無理のない範囲から始める
それから苦にならない範囲から動いていきます。例えば毎日5km走ることを習慣化させたいとき、最初から5km走るのでは大変です。まずは1kmでもいいから毎日走り、走ることが楽しいことであると認識していくといいでしょう。
（4）いい加減でも継続する
継続するには目標設定とご褒美を用意しましょう。1か月後には毎日2km走れるようになる、それができたら欲しいものを買うなど。目標が達成できたらすぐに次の目標を立てます。達成できなくても反省せず、3日延長して達成するなど、諦めずに続けるポジティブさといい加減さが大切なのです。
3：習慣化を助けるアプリ3選
習慣化を助けてくれるアプリも最近では配信されています。いくつかご紹介しましょう。
（1）Today：習慣追跡アプリ
iPhoneやApple Watchを利用しているなら、「Today：習慣追跡アプリ」がおすすめ。iOSのヘルスケアと連動していて、ウォーキングの習慣＋ヘルスケアと同時にチェックすることができます。
運動だけでなく、勉強といったことの習慣化でも使えます。シンプルで使いやすく、デザインがキレイなのも魅力。毎日開きたくなるデザインです。無料版では3つまで行動を登録することができ、有料版では無制限に行動が登録できます。
（2）DotHabit
「DotHabit」は、シンプルでオシャレなデザインの習慣化手助けアプリです。複数の習慣を色別に登録することができ、ひと目で達成できてるかどうかわかるのが魅力。通知機能も備わっています。広告も目立たず無料で使えるのも嬉しいところ。
達成したときにテキストや画像をつけることができ、そのときの気分を残しておくことができます。毎日記録を残さなくても、気づいたことをメモ感覚で残しておくと後で見返して気づきも得られるでしょう。
（3）継続する技術
「継続する技術」はひとつだけ決めた目標を、30日間続けるためのシンプルなアプリです。やりたいこと、やることをひとつ決めて、やる時間を設定します。設定した時間になるとアプリから通知が届くので、忘れることも減るでしょう。毎日ではなくて、曜日を指定して設定することもできます。
その日にやることを終えたら、タップをしてタスク完了。ユニークな応援メッセージも表示され、30日間毎日見ても飽きのないつくりになっています。
4：まとめ
掃除を1日5分してみたり、ウォーキングを10分してみたり、資格の勉強を30分してみたり、レシートを毎日整理したり……。習慣化したい行動はきっとあるはず。
めんどくさそうだからと諦めないで、やれることから少しずつ習慣づけて、より良い人生を送りましょう。
【参考】
